タイニー・ハビッツ』という本を一言で表すなら、"永続的な改善をするためには、小さな習慣から始める必要がある "ということだろう。
スタンフォード大学の研究員兼非常勤教授であるアメリカの社会科学者、ブライアン・ジェフリー・フォッグによって書かれた本書は、生産性向上の分野ではおそらく最高の部類に入るだろう。
BJ・フォッグがスタンフォード説得技術研究所（後に行動デザイン研究所と改名）の創設者であり所長であることを考えれば、本書の洞察が単なる学術的検証にとどまらないのは当然である。
この投稿を始める前に、これは本を読む代わりになるものではないことをご理解いただきたい。あくまでも、この本の中心的な考え方と、その考え方に対する我々の見解を紹介するものである。
それはさておき、本題に入ろう。
習慣づくりの落とし穴
著者は、私たちが習慣形成で一貫した成果を得られないのは、主に3つの要因によるものだと主張する：
願望と行動を取り違える
物事を成し遂げるために、私たちはモチベーションに頼りすぎている。
最初から威圧的な大きな目標を設定する
著者によれば、解決策は、自分が望む行動をとり、それを小さなものにし、自分の生活の中で自然にフィットする場所を見つけ、その成長を育てることだという。
フォッグ行動モデル
フォッグの行動モデルによれば、行動は3つの要素が重なったときに起こる：
モチベーション
能力
プロンプト
FBMは、コアモチベーター（動機づけ）、単純化要因（能力）、プロンプトの種類を概説している。
BJフォッグは、行動が簡単であればあるほど習慣として定着する可能性が高く、逆もまた然りだと考えている。例えば、部屋にクッキーの瓶があれば、キッチンまで行って鍵のかかったキャビネットを開けてからクッキーを食べるよりも、より多くのクッキーを消費し、心地よくムシャムシャ食べる習慣が身につく可能性が高い。
本書は、習慣形成の唯一の要因としての動機づけは信頼性に欠け、課題を遂行する能力や理想的なプロンプトによって補強される必要があるという前提に立っている。
理想的なのは、モチベーションが高く、簡単にできる（能力のある）活動で、うまく配置されたトリガー（促し）があることだ。モチベーションが高く、能力が低い（やりにくい）場合、大きな非現実的な目標を設定したときに起こる挫折を味わうことになる。
逆に、モチベーションは低いが簡単にできること（例えば、本のホコリを払うなど）だと、イライラしたり、興味がなくなったりする。
小さなスタート
習慣を身につけるには、小さなことから始めるのが効果的です。例えば、フロスを使う習慣を身につけたいのであれば、歯を磨くたびに30秒間フロスを使うことから始めましょう。
すべての歯をフロッシングするのは時間がかかりそうだが、たった30秒のフロッシングならすぐにできるし、簡単にできる。基本的に、30秒のフロッシングは断りにくく、習慣化しやすい。
また、Must Should Wantメソッドの哲学に従って、最高のリターンが得られる小さな仕事を見つけ出すこともできる。
また、習慣を繰り返すことに成功したら、それを祝うことも重要である。
発見とブレークスルー
新しい習慣を確立するためには、行動パターンを特定し診断するプロセスを設定することが重要である。FBMモデルのもとで、BJ・フォッグは、何かをする能力を評価し、どうすればその練習がやりやすくなるかを目的としたいくつかの質問で、行動パターンを探ることを提案している。
まず、30秒間歯間掃除をすることを例に、私たちが何かをする能力に関して答える価値のある質問をいくつか見てみよう；
そのために十分な時間がありますか？
そう、30歳は長すぎない。
そのために十分な資金はあるのか？
そう、デンタルフロスはそれほど高価なものではない。
体力的には大丈夫ですか？
そう、フロッシングは身体に負担をかけるものではない。
その行動はあなたの現在の日課に合っていますか？
歯を磨いた後、すぐにフロスをすることができる。今までのスケジュール以外に時間を作る必要はあまりない。
その行動は精神的に大きな努力を必要とするか？
いや、考えなくてもできる。
これらの質問に答えることができたら、新しい小さな習慣を作るための制約を理解するための準備が整ったことになる。
この過程で制約を見つけたら、自問する必要がある：どうすればもっと簡単にできるか？
何かを簡単にする方法はいくつかあるが、最も簡単な方法は、その行為のスキルを向上させること、タスクを分解して小さくすること、摩擦のない環境を整えることである。
どうすればもっと簡単にできるだろうか？あなたはおそらくこう考えるだろう：
そもそも腕立て伏せを50回ではなく2回にする（小さくする）
腕立て伏せの効果的なやり方を学ぶ（スキルアップ）
前夜に腕立てマットを敷く（摩擦のない環境を整える）
アンカーリング行動
新しい小さな習慣を築く最善の方法のひとつは、既存の習慣にアンカーをつけることだ。例えば、瞑想を始めたいなら、朝にコーヒーを飲むという既存の習慣にアンカーを打てばいい。
だから、この場合、テーブルでコーヒーを飲み終えたら、すぐに2分間瞑想しなければならない。
小さな習慣を既存の習慣に定着させるプロセスを始めるにあたって、考慮すべき、そして一致させるべき要素がいくつかある。それは次のようなものだ：
所在地
頻度
互換性
上記の例で言えば、コーヒーを飲んだ場所で瞑想するのが理想的だ。逆に、コーヒーを飲み終わるたびに公園に行って2分間瞑想しなければならないようなシナリオを想像してみてほしい。
次に考えるべき要素は、この習慣／タスクを実行する回数だ。例えば、1日1回瞑想をするのであれば、1日1回だけコーヒーを飲むこととペアにする。理想的には、コーヒーを飲み終わるという行為が、瞑想を始めるきっかけになるべきだ。
しかし、1日に2回瞑想をしたいのであれば、朝晩の散歩のように、1日に2回することとペアにすることもできます。ルーティン・プランナーに、このためのリマインダーやブロック時間を追加することで、さらに一歩進めることができます。
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アンカーを打つ際に考慮すべき最後の要素は、アンカーとの相性や関連性である。コーヒーを飲むこととランニングをすることは、互いに遠く離れているように感じられるので、この2つを一緒に設定するのはかなり難しくなるだろう。したがって、互いに相性がよく、何らかのレベルで関連性のある習慣を組み合わせることが不可欠である。
結論
というわけで、『小さな習慣』については以上である。長続きする習慣を身につけたいのであれば、この本全体を通読することを強くお勧めする。
この本から何か重要なアイデアを見逃しただろうか？Twitterの@RoutineHQでお知らせください。ご一読ありがとうございました。
