やる気というのは限られた資源であり、やる気を維持するのは十分に難しいが、ADHDの場合はまったく別のゲームなのだ。
モチベーションは、仕事、一日の計画、人間関係の維持、趣味など、人生のさまざまなことに影響を与える。
複数の研究論文によると、ADHDの人はドーパミンレベルが低く、モチベーションの捉え方が本質的に変化している。
そこで今回は、ADHDの人がやる気を維持し、物事を成し遂げるための一般的な方法を見ていこう。さっそく見ていきましょう。
現実的で小さな目標を設定する
重要なタスクが膨大になると、圧倒され、それを放棄してしまいがちだ。重要なのは、後回しにしてしまうような威圧感を感じないような小さなタスクに分割することだ。
例えば、確定申告のような複雑な仕事を、10分もかからないような5～6個の小さな仕事に分解する。
毎日1つずつ仕事を終わらせ、6日後には税金を納める。
物事を分解し、克服する。
ToDoリストを操作する
物事を書き留めなければ、やる気のない多くのことが隙間に入り込んでしまう。
そこで、小さなノートを手に取るか、あるいはRoutineのようなシンプルなToDoリストアプリを使って、達成すべきタスクのリストを書き留めておくとなおよい。
Routineを使えば、さらに進んで、カレンダーにそれらのタスクのための時間をブロックすることができます。
また、このADHDテンプレートを使うこともできる。
ソーシャル・プラン
他の人と一緒にできることがあれば、その人を巻き込むのは素晴らしいことだ。
社会的な要素は、そうしなければやめてしまうかもしれない仕事をやり遂げる手助けをしてくれる。
友人や同僚があなたの様子をチェックし、タスクのナビゲートを手伝ってくれることで、完了率が飛躍的に向上し、モチベーションを維持することができる。
報奨金制度を設ける
前述したように、ADHDの人はドーパミンレベルが他の人より低い。だから、ADHDの退屈にどう対処するか自問し、自分に最も適した報酬システムを構築する必要がある。
それゆえ、物事を実行するよう後押ししてくれる外部報酬システムが役に立つ。
重要な仕事の生産性が上がれば、報酬も上がるように報酬制度を設計する。
意味のある仕事に生産的に取り組む代わりに、無駄なことをやってしまうという忙しい罠に陥りやすいことを覚えておいてほしい。だから、仕事と報酬は慎重に選ぼう。
日課をミックスする
特にADHDの場合、毎日同じことをしていると飽きてしまう。
それゆえ、1日にスパイスを加えるために日課をミックスすることは、時に理にかなっている。
また、1日のうちで時間帯を変えてさまざまな仕事を試し、ある時間帯にうまくいくのか、ある時間帯にはあまりうまくいかないのかを確認することもできる。
実験に基づき、ベースラインの生産性レベルを確立し、それがどのように改善または悪化するかを見ることができる。
ゴールを視覚化する
私たちはしばしば、何かをやり遂げたときの報酬を実感する時間を取らないために、何かをする気にならない。
可能性のある結果を視覚化することは、重要な仕事をこなしながらモチベーションを維持するための優れたエクササイズである。
まず、ROI（投資利益率）が最も高くなる仕事を選び、それに取り組んで終わらせることで得られるものと失うであろうストレスについて考えることから始めよう。
生物学的なゴールデンタイムを見つけよう
生物学的プライムタイムは、現在市場で最も人気のある生産性向上手法のひとつである。
著者のサム・カーペンターがその著書『ワーク・ザ・システム』の中で提唱したこの方法の背景にある考え方は、1日の中で他の時間帯よりも生産性の高い時間帯があるというものだ。
例えば、午前9時から午後12時半までの間、シームレスに仕事をこなすとしたら、その時間帯はあなたの生物学的なゴールデンタイムといえるだろう。そのため、最もやりがいのある重要な仕事を選び、この時間帯に追求するのだ。
自分の年代タイプを把握する
睡眠パターンによって、やる気のあるときとないときが決まる可能性もある。
無料のクロノタイプ・クイズを使って、睡眠パターンから自分のクロノタイプを判定することができる。
あなたの答えに基づいた診断では、あなたが仕事をする時間や、食事、運動、就寝の時間などの可能性が示されます。
もしあなたがクマのクロノタイプを持っているなら、あなたのスケジュールは私たちと同じようになるだろう。
2分ルールを使う
仕事を始めることは、しばしば最も困難な部分である。シンプルかつ効果的な2分ルールで、それを克服することができる。
基本的な考え方は、2分以上かかるタスクはその場でやるというものだ。
この方法・戦略を使えば、考えすぎて時間を浪費してしまうような小さなことを頭から追い出し、アウトプットを増やすことができる。
意志の力やひらめきに頼らない
ADHDの人がやる気を維持しようとするときに陥りがちな落とし穴のひとつは、意志の力やひらめきに頼ってしまうことだ。
第一に、意志力には限りがあり、一日中同じレベルの意志力を持ち続けることは不可能である。
一方、インスピレーションは限界効用逓減の法則で作用し、そこから得られるモチベーションは減少の一途をたどるため、より大きなインスピレーションを求めなければならないが、それは実現不可能である。
昼寝と散歩をする
仮眠を取れば生産性が上がると思うのであれば、スケジュールを調整して仮眠を取るべきである。
モチベーションを維持するための健全な戦略は、リフレッシュするために戦略的な休憩を取り、より良い精神状態で復帰できるよう、ダウンタイムの予算を組むことである。
特に、難しい仕事に取り組んでいて、少し頭を冷やしたいときに便利だ。
また、リフレッシュのために短時間の散歩を好む人もいる。
前述したように、戦略的な休憩を計画する際には、生物学的なゴールデンタイムとクロノタイプを考慮すること。
職場や部屋を整理整頓する
机の上が散らかっていると、そこで仕事をしたくなくなる。
ベッドがきちんとセットされていないと、眠りに誘われているように感じるかもしれない。だから、起きたらすぐにベッドを整え、寝るときだけベッドに戻るようにすれば、家での境界線をはっきりさせることができる。
特に自宅で仕事や勉強をしている場合に便利だ。
また、可能な限り一晩中睡眠をとるようにし、日中に睡眠を取り戻そうと思ってそれを台無しにしないこと。
結論
以上が、ADHDであってもやる気レベルを向上させる方法です。
簡単そうに見える戦略もあるが、その実行にはちょっとした試行錯誤が必要かもしれない。
重要なのは、あきらめずに効果のある戦略を模索することだ。この考え方は、モチベーションを長く維持するのに役立つシステムやスケジュールを考えるのに役立つだろう。
読んでくれてありがとう。
